adrianA

۱-تریپتوفان بخورید
تریپتوفان اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین در بدن کمک می کند. سروتونین به روش سنتز از تریپتوفان ساخته می شود. عقیده بر این است که تریپتوفان مرتبط با مسائل روحی مثل اضطراب و افسردگی است.

مکمل های تریپتوفان می توانند سروتونین را افزایش دهند، اما خوردن غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند یک روش طبیعی برای افزایش سروتونین محسوب می شود. تحقیقات همچنین نشان داده اند که داشتن یک رژیم غذایی کم تریپتوفان میزان سروتونین مغز را نیز کاهش خواهد داد.

از غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند می توان تخم مرغ، گوشت بوقلمون، لبنیات، گوشت های کم چربی، ماهی سالمون، آناناس، پنیر سویا، آجیل، و دانه ها (بذرها) را نام برد.

چطور شادی را در خودمان پیدا کنیم؟ (راهنمای کامل خود درمانی)
به خاطرداشته باشید: غذا هایی که تریپتوفان زیادی دارند به تنهایی سروتونین را افزایش نمی دهند اما اگر غذاهای حاوی تریپتوفان را با کربوهیدرات ها مصرف کنید احتمال افزایش سروتونین بیشتر می شود.

وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید بدن انسولین بیشتری ترشح می کند، که جذب آمینو اسید را بهتر می کند و تریپتوفان را در خون حفظ خواهد کرد. تریپتوفانی که در غذاهای طبیعی وجود دارد برای جذب شدن در مغز با آمینواسیدهای دیگر رقابت می کند.

۲-ماساژ بگیرید
ماساژ گرفتن می تواند حال شما را بهتر کند، و آیا می دانستید ماساژ می تواند سطح کورتیزول خون شما را پایین بیاورد. یک مطالعه نشان داد که بعد از ماساژ درمانی میزان کورتیزول خون به طور متوسط تا ۳۱ درصد کاهش یافت و سروتونین و دوپامین به ترتیب ۲۸ و ۳۱ درصد افزایش یافتند. مطالعه ی دیگری تاثیر ماساژ درمانی را روی نوزادانی که از مادران افسرده متولد شده بودند بررسی کرد.

آن ها نوزادان ۱ تا ۳ ماهه را به مدت ۷ هفته، دو بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه ماساژ دادند و میزان سروتونین آن ها به طور متوسط ۳۴ درصد افزایش یافت. این مطالعات نه تنها تاثیرات کاهنده ی استرس در ماساژ درمانی را نشان می دهند، بلکه نشان می دهند که ماساژ درمانی چقدر برای تقویت خلق و خو مفید است.

۳-مصرف ویتامین ب۶ ، ب۱۲ و غذاهایی فولات دار را زیاد کنید
ویتامین ب۶ برای تولید سروتونین لازم است. ویتامین ب۶ باید باشد تا تریپتوفان تبدیل به سروتونین شود. یک مطالعه نشان داد که حتی کمبود خفیف ویتامین ب۶ نیز منجر به کاهش تولید سروتونین خواهد شد.

ویتامین ب۶ در غذاهایی مثل گل کلم، موز، آووکادو ( گلابی آلیگاتور ) ، غلات، دانه ها، و آجیل یافت می شود.

مصرف ب۱۲ و فولات هم تولید سروتونین را افزایش می دهند. طبق تحقیقات، بیش از یک سوم کسانی که به روانپزشک مراجعه کرده اند از کمبود فولات و ویتامین ب۱۲ رنج می برند.

از غذا های حاوی ویتامین ب۱۲ می توان به پنیر، ماهی و گوشت اشاره کرد و از غذا های حاوی فولات نیز می توان به سبزیجات برگدار، بروکلی، کلم، و غلات سبوس دار اشاره کرد.

برای مطالعه ادامه مطلب کلیک کنید....